Aliments bons pour la résorption osseuse

Le diététicien spécialiste Şebnem Kandıralı Yıldırım a donné des informations sur le sujet. La résorption osseuse (ostéoporose) désigne un os perforé et poreux. Le système squelettique a une structure fragile et des fractures osseuses surviennent. L'ostéoporose se développe lentement au fil des ans et le taux de perte osseuse dépasse le taux de formation osseuse. Les fractures surviennent généralement au niveau du poignet, de la hanche et de la colonne vertébrale. Bien qu'il n'existe aucun remède contre l'ostéoporose, son apparition peut être retardée. Une intervention précoce peut prévenir les fractures osseuses. Les femmes sont 5 fois plus susceptibles de développer l'ostéoporose que les hommes. L'ostéoporose peut survenir à tout âge, mais elle est plus fréquente chez les personnes âgées de 50 ans et plus. Une femme sur deux de plus de 50 ans ou un homme sur quatre peut subir une fracture osseuse due à l'ostéoporose. Une alimentation qui renforce les os et une activité physique régulière sont importantes à tout âge. Le calcium est un minéral vital pour la construction de nouvelles cellules osseuses, mais il ne peut à lui seul construire des os. Il fonctionne avec d'autres vitamines et minéraux pour augmenter la solidité et la minéralisation des os. Ce sont la vitamine D, la vitamine K, le potassium, le fluorure, le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse. Pour une bonne santé, une alimentation équilibrée et variée avec modération répondra à vos besoins en calcium, protéines, vitamines et minéraux.

Vitamines/Minéraux et Sources Nutritionnelles

Sources de calcium : Meilleures sources : lait, yaourt, fromages à pâte dure, fromage cottage.

Bonnes ressources : mélasse, sésame, amandes, noisettes, arachides et graines oléagineuses similaires, légumes à feuilles vert foncé (brocolis, épinards, etc.), poissons avec arêtes, tofu enrichi en calcium, légumineuses et fruits secs.

Ressources modérées : légumes verts, œufs, oranges, mandarines, citrons, fraises…

Faibles ressources : céréales, autres légumes et fruits et viandes.

Sources de vitamine D : soleil, jaunes d'œufs, poissons gras, céréales enrichies, jus de fruits, margarines et laits.

Sources de vitamine K : Légumes à feuilles vertes, légumineuses et poissons.

Sources de magnésium : Fruits à coque dure tels que les amandes, les noisettes, les arachides, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les céréales.

Sources de fluor : Eau, thé, poisson (saumon)

Sources de potassium : Banane, melon, kiwi, orange, pamplemousse, abricot, boulgour, mélasse, fruits secs, légumes, dattes, betteraves, fèves, épinards, blettes, courge douce, champignons, céleri, artichauts, feuilles de vigne, pommes de terre, brocoli.

Sources de magnésium : Fruits à coque dure tels que les amandes, les noisettes, les arachides, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les céréales.

Sources de zinc : Viandes, fromages, fruits de mer, lait, œufs, graines oléagineuses (noisettes, arachides, noix, etc.), boulgour, légumineuses, champignons.

Sources de cuivre : Sésame, noix, arachides, etc., légumineuses, viandes, poissons, cacao, œufs, légumes verts.

Manganèse: Légumineuses, graines oléagineuses, légumes à feuilles vertes.

Qui est à risque ?

• Femmes,
• Ceux avec une structure squelettique mince et petite,
• faible taux de testostérone chez les hommes,
• Ceux qui ont des antécédents familiaux de fractures osseuses ou de mauvaise posture,
• Les femmes ménopausées avant 45 ans ou ayant des règles irrégulières,
• Ceux dont le poids corporel est inférieur à l'idéal,
• Les personnes souffrant de troubles nutritionnels (anorexie mentale, boulimie, etc.),
• Ceux qui ont une faible densité minérale osseuse (les femmes ont moins de densité osseuse que les hommes),
• les plus de 50 ans,
• Ceux qui consomment des drogues depuis longtemps (hormone, cancer, asthme, arthrite, etc.),
• Ceux qui ont une activité physique insuffisante,
• Ceux qui ne font pas d'exercice régulièrement
• Ceux qui consomment trop peu de lait et de ses produits ou d'autres sources de vitamine D et de calcium.

Qu'est-ce qui devrait être fait?

• Les aliments riches en vitamine D et en calcium doivent être consommés.
• La consommation de légumes et de fruits qui sont de bonnes sources de potassium et de magnésium (effet protecteur sur la densité minérale osseuse) doit être augmentée.
• Les substances de type œstrogène présentes dans les légumineuses, en particulier le soja, ont des effets protecteurs contre l'ostéoporose. Essayez de consommer des légumineuses 1 à 2 fois par semaine.
• Grâce aux acides gras essentiels qu'il contient, le poisson améliore la santé des os. Le poisson doit être consommé au moins deux fois par semaine.
• Ne pas fumer ni arrêter de fumer.
• L'alcool ne doit pas être utilisé, et s'il est utilisé, il ne doit pas être exagéré. Un maximum de 1 verre par semaine pour les femmes et 2 verres pour les hommes ne doit pas être dépassé.
• Des exercices de musculation et de résistance réguliers doivent être effectués. L'activité physique pendant 4 à 30 minutes 60 fois par semaine réduit le risque de fracture osseuse de 50 à 70 %. Des exercices de port de poids et de résistance tels que la danse, le tennis, la marche rapide et la natation doivent être effectués.
• Un apport excessif en protéines doit être évité. De grandes quantités de protéines animales ne doivent pas être consommées.
• Les régimes excessifs, qui entraînent une irrégularité des cycles menstruels, doivent être abandonnés.
• La consommation excessive de caféine doit être réduite. Au lieu des boissons au thé, au café et au cola, les boissons non caféinées à haute teneur nutritionnelle telles que le lait, l'ayran et les jus de fruits frais doivent être préférées.

Quelle quantité de lait/produits laitiers faut-il consommer par jour ?

• 1 portion peut correspondre à 1 tasse (200 ml) de yaourt au lait (environ 4 cuillères à soupe) ou jusqu'à 30 g de fromage.
• Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 800 mg de calcium par jour, ce qui peut être satisfait en 3 portions.
• Les 9-18 ans ont besoin de 1,300 4 mg de calcium par jour, ce qui peut être satisfait avec XNUMX portions.
• Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1,000 3 mg de calcium par jour, ce qui peut être satisfait en 4 à XNUMX portions.
• Les adultes de plus de 50 ans ont besoin d'au moins 1,200 3 mg de calcium par jour, ce qui peut être satisfait en XNUMX portions.