On sait que la marche régulière a des effets positifs sur la santé physique et mentale. Des études montrent qu'une marche rapide de 5 à 30 minutes 45 jours par semaine a un grand effet sur la lutte contre l'excès de poids. La marche, bonne pour la circulation sanguine dans l'organisme, réduit également les risques liés aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Il réduit également le taux de stress quotidien et peut retarder le processus de vieillissement. Spécialiste du département de physiothérapie et de réadaptation de l'hôpital Memorial Antalya. Dr. Ayşe Yener Güçlü a donné des informations sur l'importance des promenades régulières.
L'une des activités les plus bénéfiques que vous puissiez faire vous-même
Les bienfaits de la marche peuvent être énumérés comme suit :
- Faire une marche régulière de 30 minutes chaque jour est avant tout bon pour la santé mentale. Les problèmes psychologiques peuvent être traités plus facilement. Il a des effets positifs sur la mémoire et la mémoire, et des études ont montré des avantages liés à la maladie d'Alzheimer.
- La marche réduit les symptômes de la dépression et procure de la vitalité.
- La marche améliore la posture et la mobilité et renforce la colonne vertébrale.
- En marchant régulièrement, les risques de maladies cardiaques sont réduits et il est plus facile d'équilibrer la tension artérielle. De plus, la circulation sanguine est régulée. Les femmes qui marchaient au moins 3 fois par semaine avaient un risque réduit de maladie cardiaque.
- La marche améliore la mobilité, renforce les os et réduit les risques de fractures. Marcher 30 minutes par jour réduit les douleurs articulaires, la raideur musculaire et l'inflammation.
- La marche augmente la circulation de l'oxygène dans les poumons et améliore le fonctionnement des poumons et des voies respiratoires.
- Il a été observé que la marche est plus bénéfique que le jogging pour réguler la glycémie.
- La marche régulière améliore le système digestif. Il est bon pour la constipation et réduit la fréquence des maladies du système digestif.
- La marche fait travailler de grands groupes musculaires et permet ainsi une combustion rapide des graisses.
- Bien que cela varie d'une personne à l'autre, une moyenne de 300 calories par heure peut être brûlée lors d'une marche à un rythme modéré.
- Marchez 5 jours pour vous débarrasser des kilos en trop !
Selon les études, marcher à un niveau modéré et vigoureux pendant 5-30 minutes au moins 45 jours par semaine contribue davantage à la lutte contre l'excès de poids. Si l'intensité de la marche est augmentée, la durée hebdomadaire totale peut être raccourcie. Cependant, si l'indice de masse corporelle de la personne est supérieur à 35, c'est-à-dire s'il est en surpoids, il peut ne pas être possible de marcher à un rythme vigoureux, donc 4 à 12 semaines peuvent être commencées à un niveau modéré et à la fin de cette période, le rythme peut être augmenté à vigoureux.
Prenez 5 minutes chacun pour l'échauffement et le refroidissement.
Si la marche régulière et rapide doit être démarrée pour la première fois, il ne sera pas possible d'aller jusqu'à cette intensité et cette durée, et il faut viser à augmenter les deux dans le temps en commençant par 10-20 minutes par jour et à faible intensité. . Pour atteindre la fréquence cardiaque, la vitesse de marche doit être augmentée progressivement (période d'échauffement) et la cadence doit être diminuée après la marche afin que votre fréquence cardiaque redevienne normale (période de récupération). Les périodes d'échauffement et de récupération sont très importantes pour la santé cardiovasculaire. Les temps d'échauffement et de refroidissement doivent être d'au moins 5 minutes chacun.
Préparez votre cœur pour une promenade
Avant de commencer la marche rapide, des exercices d'échauffement et d'étirements légers doivent être effectués. Cela peut prévenir d'éventuelles blessures musculaires et articulaires et facilite l'adaptation du système cardiovasculaire à l'exercice. Des pratiques excessives ou incorrectes sont aussi nocives que marcher et ne pas faire d'exercice. L'avantage de marcher et de faire du sport vient du fait d'être durable. Si une blessure intervient, elle fera plus de mal que de bien. Pour cette raison, la première règle selon laquelle tous ceux qui pratiquent des sports ou des promenades amateurs ou professionnels ne doivent pas sauter est de ne pas se blesser.
Ne sous-estimez pas le choix des chaussures
Des chaussures de sport appropriées et bien sélectionnées avec une semelle souple augmentent les performances. Des chaussures de sport à semelles souples et adaptées à la marche sont à privilégier. Les chaussures trop grandes ou trop serrées doivent être évitées. S'il y a un problème de pieds plats ou s'il y a des problèmes à la taille, à la hanche, au genou, à la cheville et aux pieds, tout d'abord, le contrôle d'un médecin doit être passé et si nécessaire, la marche doit se faire avec des semelles placées dans les chaussures. En marchant, les vêtements ne doivent pas empêcher la transpiration, mais doivent également protéger la personne des conditions extérieures.
Mangez quelque chose 2 heures avant la promenade
La nutrition avant et pendant la marche est importante. Il est recommandé de prendre un repas à faible effet glycémique, qui ne perturbe pas le système digestif, qui contient de l'énergie, qui soit riche en glucides de qualité, et qui soit complété par des sources de protéines comme le lait et les yaourts 2 heures avant le début de la marche. Par exemple, un sandwich à base de dinde fumée et de fromage entre banane et lait ou du pain multigrains, ou de la farine d'avoine avec du yogourt peut être mangé avant l'exercice.
Adoptez une alimentation riche en protéines après une marche.
Après la marche, il faut manger des aliments riches en protéines ou un fruit. Il faut s'assurer qu'une quantité suffisante de liquide est prise pendant cette période. Il est nécessaire de compenser la perte de liquide qui se produit avec la transpiration pendant et après la marche. Retarder la fatigue, prévenir les crampes musculaires, augmenter la concentration et prévenir les blessures peuvent être obtenus avec une consommation appropriée de liquide avant, pendant et après tous les exercices, y compris la marche.
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