Mangez sain avec le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, qui fait partie des tendances en matière d'alimentation saine, est généralement accepté comme un modèle de régime recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque, de dépression et de démence, et protéger et améliorer la santé générale. Selon les informations compilées par la Fondation Sabri Ülker, le régime méditerranéen soutient fortement une alimentation saine en tant que plan nutritionnel principalement à base de plantes. Que contient le régime méditerranéen ? Caractéristiques qui distinguent le régime méditerranéen des autres régimes

On sait que le régime méditerranéen a été développé pour la première fois en 1993 par la Harvard School of Public Health et le Bureau européen de l'Organisation mondiale de la santé comme guide pour aider les gens à se familiariser avec les aliments les plus courants de la région. La directive, appelée Pyramide du régime méditerranéen, semble recommander davantage un régime alimentaire sain avec un régime alimentaire qu'un régime alimentaire strictement réglementé. La pyramide est également définie comme un modèle alimentaire de certains aliments basé sur les habitudes alimentaires de la Crète, de la Grèce et de l'Italie du Sud au milieu du 20e siècle. Bien que ces pays aient eu un accès limité aux services de santé au cours de ces années, il a été observé qu'il y avait un faible taux de maladies chroniques et que la durée de vie moyenne des adultes était supérieure aux attentes, et ce résultat s'est avéré être étroitement lié aux habitudes nutritionnelles. Composée principalement de fruits et légumes, de noix, de céréales complètes, de poisson, d'huile d'olive, de petites quantités de produits laitiers, la pyramide met également en évidence l'exercice quotidien et les aspects sociaux bénéfiques de manger ensemble. On constate également que nos habitants des côtes égéennes de notre pays s'adaptent depuis de nombreuses années à ce modèle d'alimentation saine.

Que contient le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est défini comme un régime alimentaire à prédominance végétale qui comprend la consommation quotidienne de grains entiers, d'olives, d'huile d'olive, de fruits, de légumes, de haricots et d'autres légumineuses, d'herbes et d'épices, ainsi que de petites quantités de poisson. La consommation d'autres sources alimentaires telles que les protéines animales est recommandée en plus petites quantités, tandis que les protéines animales préférées comprennent le poisson et les fruits de mer. Bien que la proportion d'aliments à manger soit recommandée dans le modèle de régime méditerranéen, la taille des portions ou des quantités spécifiques ne sont pas spécifiées. Décider des portions recommandées à consommer à chaque repas implique une planification individuelle.

Caractéristiques qui distinguent le régime méditerranéen des autres régimes

Il met l'accent sur les graisses saines. Il est recommandé de privilégier l'huile d'olive dans l'alimentation par rapport aux autres huiles et graisses (beurre, margarine). Les points saillants sont les avocats, les noix, les poissons gras comme le saumon et les sardines, et d'autres aliments qui contiennent des graisses saines. Parmi ceux-ci, les noix, les légumes à feuilles vert foncé, le poisson et les fruits de mer sont particulièrement de bonnes sources d'acides gras oméga-3.

La consommation de poisson au moins 2 fois par semaine et d'autres protéines animales comme la volaille, les œufs et les produits laitiers (fromage ou yaourt) quotidiennement ou plusieurs fois par semaine est recommandée comme source de protéines animales. La viande rouge, en revanche, est limitée à quelques fois par mois dans le régime méditerranéen.

Il est recommandé que l'eau soit la boisson principale au quotidien.

Il est nécessaire de soutenir l'activité physique quotidienne avec des activités agréables.

Que disent les données disponibles ?

Le régime méditerranéen semble être efficace pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès en général. Dans une étude menée auprès d'environ 26.000 12 participantes; Il a été déterminé que les individus qui suivent le régime méditerranéen et des approches diététiques similaires ont 25 % moins de risque de maladie cardiovasculaire pendant XNUMX ans. Dans l'étude, on pense que le mécanisme le plus important à l'origine de ces effets positifs est la diminution de la gravité de l'inflammation et les changements positifs de la glycémie et de l'indice de masse corporelle.

Des études montrent qu'un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge ou des noix et sans aucune restriction en matière de graisses ou d'énergie peut réduire le taux de mortalité par accident vasculaire cérébral de 30%. Alors que la plupart des graisses du régime méditerranéen proviennent de graisses saines telles que les poissons gras, les olives, l'huile d'olive et les noix, seulement environ 40% de l'énergie quotidienne totale provient des graisses. Ce taux est supérieur à la recommandation de l'Organisation mondiale de la santé selon laquelle la contribution des graisses alimentaires à l'énergie alimentaire devrait être d'environ 30 % en moyenne.

Le régime méditerranéen peut réduire le stress cellulaire !

Les effets de l'alimentation sur le vieillissement et les fonctions cognitives sont devenus l'objet de recherches ces dernières années. Les dommages cellulaires causés par le stress et l'inflammation (inflammation), qui peuvent entraîner des maladies liées à l'âge, sont liés à une partie spécifique de l'ADN appelée télomère. Ces structures se raccourcissent naturellement avec l'âge, et leur durée actuelle est une estimation de l'espérance de vie et du risque de développer des maladies liées à l'âge. Les télomères longs sont considérés comme protecteurs contre les maladies chroniques et le risque de décès prématuré, tandis que les télomères courts augmentent ces risques.

Le régime méditerranéen, qui comprend des aliments contenant des éléments antioxydants tels que les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers, contribue à la lutte contre le stress cellulaire grâce à sa riche teneur en antioxydants et aide à maintenir la longueur des télomères.

Par conséquent; À la lumière des recherches actuelles, il soutient l'utilisation du régime méditerranéen comme modèle d'alimentation saine pour la prévention des maladies cardiovasculaires, l'allongement de la durée de vie et le vieillissement en bonne santé. Lorsqu'il est appliqué avec une restriction énergétique, il contribue également à une perte de poids saine. Cependant, il est important de consulter un diététicien afin que le régime méditerranéen et toutes les autres approches diététiques puissent être planifiés individuellement pour la perte de poids et la nutrition dans les maladies.